TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (<>

ALIMENTO
IG
ALIMENTO
IG
Bolos
87
Cuscus
93
Biscoitos
90
Milho
98
Crackers
99
Arroz branco
81
Pão branco
101
Arroz integral
79
Sorvete
84
Arroz parboilizado
68
Leite integral
39
Tapioca
115
Leite desnatado
46
Feijão cozido
69
Iogurte com sacarose
48
Feijão manteiga
44
Iogurte sem sacarose
27
Lentilhas
38
All Bran
60
Ervilhas
68
Corn Flakes
119
Feijão de soja
23
Musli
80
Spaguete
59
Aveia
78
Batata cozida
121
Mingau de aveia
87
Batata frita
107
Trigo cozido
105
Batata doce
77
Farinha de trigo
99
Inhame
73
Maçã
52
Chocolate
84
Suco de maçã
58
Pipoca
79
Damasco seco
44
Amendoim
21
Banana
83
Sopa de feijão
84
Kiwi
75
Sopa de tomate
54
Manga
80
Mel
104
Laranja
62
Frutose
32
Suco de laranja
74
Glicose
138
Pêssego enlatado
67
Sacarose
87
Pêra
54
Lactose
65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:·

Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:·

55 a 65% (ADA, 2000)· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO-

nas 3-4 horas que antecedem:· 4-5g de carboidrato/kg de peso· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguíneaObjetivo 3: evitar a sensação de fomeOBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de pesoOBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidosObjetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmicoObjetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia ReativaObjetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoceOBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO-

Quantidade: · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênioObjetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO- Quantidade:· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercícioObjetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte: Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOFFAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

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O Reino é a categoria superior da classificação científica dos organismos introduzida por Linnaeus no século XVIII. Originalmente, Lineu considerou as coisas naturais no mundo divididas em três reinos:
Mineral - os "minerais"
Animalia - os "animais" (com movimento próprio)
Plantae - as "plantas" (sem movimentos)

Os reinos são subdivididos em filos (para o reino animal) ou divisões (para as plantas).
Quando se descobriram os organismos unicelulares, estes foram divididos entre os dois reinos de organismos vivos. As formas com movimento foram colocadas no filo Protozoa e as formas com pigmentos fotossintéticos na divisão Algae. As bactérias foram classificadas em várias divisões das plantas.

Com a falta de comunicação existente naquele tempo, certas espécies - por exemplo, a Euglena, que é verde e móvel - foram classificadas umas vezes como plantas, outras vezes como animais. Então, por sugestão de Ernst Haeckel, foi criado um terceiro reino de organismos vivos, o reino Protista para acomodar estas formas.
Herbert Copeland introduziu um quarto reino para as bactérias, que têm uma organização celular procariótica, enquanto que os organismos dos restantes três reinos são formados por organismos eucarióticos. Ele chamou a este reino Mychota, nome que foi mais tarde substituído por Monera (que significa formas primitivas).
Robert Whittaker incluiu os fungos no reino Fungi, ficando a haver três reinos para organismos multicelulares:
Plantae - autotróficos - Reino das Plantas
Fungi - saprófitos, - Reino dos fungos (como cogumelos, bolores etc.)
Animalia - heterotróficos - Reino dos animais
e mais dois reinos para os organismos unicelulares ou coloniais:
Protista - Reino das Algas Unicelulares e dos Protozoários
Monera - Reino das Bactérias e Cianobactérias (ou algas azuis)
OBS.: O Reino Fungi atualmente compreende seres tanto multicelulares quanto unicelulares.

Este sistema dos cinco reinos ainda é bastante usado na literatura científica.
Um outro sistema foi proposto para incluir os virus, com seis reinos, divididos por três super-reinos e o grupo supremo, o Super-domínio Biota:
Super-domínio: Biota - Todos os organismos vivos, sem nenhuma exceção.
Super-reino: Acytota - organismos acelulares (também chamado "império" ou domínio Aphanobionta)
Reino: Vírus - os vírus e agentes sub-virais
Super-reino: Prokaryota - organismos sem núcleo celular organizado
Reino: Monera - as bactérias
Super-reino: Eukaryota - organismos com núcleo celular organizado
Reino: Fungi - os fungos
Reino: Metaphyta - as plantas "superiores"
Reino: Metazoa - os animais
Reino: Protista - os protozoários e algas unicelulares

Recentemente, no entanto, novas investigações sobre a filogenia dos organismos levaram a um novo sistema de classificação, a cladística. A mais importante foi a descoberta de Carl Woese, em 1977, de que os procariotas compreendiam dois grupos distintos, a que ele chamou Eubacteria e Archaebacteria que foram denominadas mais tarde, por ele, como Bacteria e Archaea.
Esta descoberta levou ao sistema de classificação cladístico dos organismos em três Domínios, que se pretendia que fossem um substituto dos Reinos, mas que acabou por ser usado como um "super-reino" (se bem que ainda possa ser utilizada a proposta dos super-reinos, pois no reino Monera os domínios Bacteria e Archae são sub-reinos).
[editar] Evolução dos sistemas de classificação e dos reinos

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Ouriços obesos passam por dieta para ser libertados na natureza

Dez ouriços sob os cuidados da Sociedade Protetora dos Animais da Escócia estão passando por uma dieta para que possam ser devolvidos à natureza, depois de terem ganhado peso nos meses de inverno.

Os animais fazem parte de um grupo de 39 ouriços que foram resgatados pela organização devido ao frio escocês nessa época do ano.

Com as temperaturas excepcionalmente baixas, os ouriços tiveram que ficar mais tempo do que o normal no abrigo da organização.

"A combinação de alimentos disponíveis com falta de exercício por um longo período acabou fazendo com que alguns dos nossos ouriços ficassem um pouco gordinhos", disse o diretor do centro para animais resgatados, Colin Seddon.

"Gordos demais, eles correm o risco de que sofrer os mesmos problemas de saúde dos seres humanos obesos e, além disso, a gordura pode fazer com que seja mais difícil para eles se enrolarem como bola, que é a única defesa que eles têm contra predadores."

"Nenhum deles chegou a este estágio ainda, e a dieta é uma medida preventiva para fazer com que voltem ao peso correto e possam ser devolvidos ao seu habitat natural com saúde", explicou.


O animal se enrola em uma bola para se defender de predadores
Hibernação

Os ouriços adotam a hibernação como um mecanismo de sobrevivência para enfrentar os meses de inverno, quando a sua principal fonte de alimentos - os insetos - é escassa.

Durante esse período, a temperatura do corpo deles e o ritmo de batimento cardíaco diminuem bastante, e o ouriço, na prática, "se desliga", e sobrevive apenas com as reservas de gordura.

"Tivemos um grande número de ouriços sob nossos cuidados neste inverno e, se eles não tivessem sido resgatados, haveria uma grande possibilidade de que não tivessem sobrevivido ao frio extremo”, disse Seddon.

"Por causa das condições adversas do clima, não pudemos libertar nenhum ouriço por um longo período e, ao invés disso, nós os mantivemos aqui, quentinhos em seus cercados."

BBC

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