DOGMA CENTRAL DA BIOLOGIA

Dogma Central da Biologia Molecular Iniciando a saga de resumos de Biologia, temos a matéria de genética molecular, do Fadul, que inclui Duplicação (ou replicação) de DNA, Transcrição de RNA e Tradução de proteínas (juntando tudo temos o Dogma Central da Biologia Molecular). Duplicação: é o processo semiconservativo de produção de novas fitas de DNA através de uma dupla-fita molde (é semiconservativo pois metade das fitas novas de DNA formadas é constituído de fitas antigas). O processo pode ser descrito em fases (não precisa decorar as proteínas): Quebra das ligações de hidrogênio que mantêm a dupla-fita molde unida. A proteína Helicase é responsável por essa quebra. Marcação dos locais de início de leitura das fitas anti-paralelas. A proteína RNA primase coloca os PRIMERS (pedaços de RNA) nas extremidades 3'OH. Leitura e produção de fitas complementares (anti-paralelas) através das fitas moldes. A proteína DNA Polimerase III lê e adiciona aminoácidos de acordo com a fita molde (na direção 3' > 5'). Retirada dos Primers, que são trocados por pedaços de DNA pela enzima DNA Polimerase I. União dos fragmentos de Okasaki (pedaços DNA na fita 5' > 3', lida e complementada de maneira descontínua). A enzima responsável por ligar os fragmentos é a Ligase. Verificação e correção de possíveis erros no processo replicativo. A enzima DNA Polimerase II faz uma lida rápida atentando para possíveis imprecisões, corrigindo-as. Agora, a transcrição. Transcrição: de certa forma similar à replicação, a transcrição é um processo que se utiliza de uma fita molde (um pedaço) de DNA para a formação de uma fita simples de RNA. O processo ocorre no núcleo celular (ou no citoplasma dos procariotos) e pode ser descrito através das seguintes etapas: A enzima RNA Polimerase quebra a dupla-fita na altura para a transcrição, produzindo uma fita anti-paralela (ou seja, lê uma das fitas de DNA no sentido 3' > 5', produzindo a fita de RNA no sentido 5' > 3'). As bases nitrogenadas dos nucleotídeos do RNA são: adenina, uracila ("substitui" a timina), guanina e citosina (A com U, G com C). A fita formada (chamada transcrito primário), é marcada em sua extremidade inicial 5' por uma guanina modificada ("CAP") que comanda a adição de 100 a 200 bases adenina. A essa extremidade, que confere estabilidade à fita de RNA, damos o nome de Cauda Poli A. O transcrito primário passa por um processo de "purificação", digamos assim, no qual são retiradas as partes que não serão utilizadas na sintetização de proteínas: os íntrons (INúteis = ÍNtrons). Os íntrons são retirados por um complexo de proteínas e nucleotídeos chamado spliciossomo, que se liga às pontas dos íntrons, se unem e se destacam do transcrito. As partes úteis (os éxons) são mantidas, formando o transcrito maduro. O transcrito maduro passa para o citoplasma da célula, onde poderá participar do processo de síntese protéica. Observações: Como os procariotos não apresentam núcleo, não ocorre splicing - o RNA primário é utilizado na síntese de proteínas, sem ser "amadurecido" (isso também ocorre devido ao fato de o RNA dos procariotos ser quase 100% útil na tradução). O slicing pode ocorrer de maneira alternativa, ou seja, podem haver combinações diferentes entre os éxons formados, gerando transcritos maduros diversos - tal processo de splicing alternativo aumenta a variabilidade protéica. Agora que vimos como o RNA é transcrito e vai para o citoplasma, vejamos a sua função no citoplasma. O RNA pode formar os ribossomos (RNAr - ribossômico), pode formar o RNA transportador (RNAt - responsável pelo transporte de aminoácidos) e a própria fita que carrega as informações do DNA, o RNA mensageiro (RNAm). Todos esses elementos são fundamentais para o processo que veremos agora: a tradução de proteínas (detalhe: proteínas são formadas por aminoácidos - cadeias carbônicas compostas por um grupo Amina e um grupo Ácido Carboxílico). Tradução: é o processo de sintetização (formação) de proteínas através da fita de RNA mensageiro, que vem do núcleo depois de transcrito. As estruturas participantes do processo são: o RNA mensageiro, o RNA transportador e o ribossomo (formado por RNA ribossômico. O ribossomo é dividido em duas subunidades - maior (contém os sítios de ligação entre RNA mensageiro e RNA transportador) e menor (se liga ao RNA mensageiro, possibilitando sua leitura e a montagem do ribossomo como um todo). A tradução, então, ocorre na seguinte ordem:O RNA mensageiro vai para o citoplasma, aonde é ligado à subunidade menor do ribossomo. O RNA transportador se liga ao RNA mensageiro, iniciando o processo de tradução. A ligação é feita entre trios de nucleotídeos: as sequências de 3 nucleotídeos no RNA são chamadas de códons. Cada códon se liga a uma sequência específica de 3 outros nucleotídeos presentes no RNAt, que é chamada de anticódon. Como cada RNA transportador carrega um aminoácido específico, cada códon comanda a adição de um aminoácido específico. Observação: existe um códon - AUG, adiciona o aminoácido metionina - que determina o início da tradução; assim como existem códons chamados de STOP CODONs, que não adicionam aminoácido - eles determinam o final da tradução. Ao final da tradução, a metionina inicial geralmente é retirada. Nas ligações entre os aminoácidos, que formarão a proteína, o grupo Amina de um se liga ao grupo Ácido do outro, numa ligação chamada Peptídica. Cada ligação peptídica gera, como produto, uma molécula de água. OH do ácido e H da amina se unem - H2O. O exercício pode pedir número de ligações peptídicas, de moléculas de água formadas, de nucleotídeos, de códons, de aminoácidos adicionados... É só usar as seguintes relações: Nº de Códons = número de nucleotídeos do RNAm dividido por 3 Nº de Aminoácidos adicionados = número de códons - 1 (stop códon) Nº de ligações peptídicas = número de aminoácidos - 1 (assim como entre 5 dedos há 4 espaços, entre 5 aminoácidos há 4 ligações) Nº de moléculas de H2O formadas = número de ligações peptídicas Isso vale para cada proteína, ou seja, se ele disser que o mesmo RNAm gerou X proteínas, o número de nucleotídeos (e consequentemente o de códons) é constante; o restante é só multiplicar por X. O código genético Código genético é o conjunto de todos os códons que podem ser formados através das combinações entre os nucleotídeos U, A, C e G (64 códons no total), além de definir quais são os respectivos aminoácidos adicionados pelos códons formados. Diz-se que o código genético é universal pois qualquer ser vivo (algumas bactérias fazem a exceção) produz os mesmos aminoácidos a partir dos mesmos nucleotídeos. Além disso, ele é degenerado. (Eca, Fadul! Degene-quem??) Ele ser degenerado significa que existem aminoácidos que podem ser adicionados por mais de um tipo de códon (no total são apenas 20 tipos de aminoácidos para 64 códons - existem 3 stop códons, por exemplo). Cuidado! Existem aminoácidos definidos por diferentes códons, mas cada códon só define um tipo de aminoácido (é degenerado, mas não é ambíguo!). http://resumosgalois.blogspot.com/2009/05/dogma-central-da-biologia-molecular.html

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BULIMIA

Bulimia, também chamada de bulimia nervosa, é um distúrbio alimentar no qual o indivíduo tem uma preocupação exagerada com o próprio peso. Pessoas com bulimia comem uma grande quantidade de alimentos em um curto espaço de tempo. Depois de comer, elas tentam se livrar do alimento através do vômito forçado ou uso de laxantes. A diferença da anorexia é que pessoas que têm anorexia comem tão pouco que se tornam extremamente magras. Já as pessoas que têm bulimia podem ter o peso normal ou até estar um pouca acima dele. Bulimia Causas A causa exata da bulimia ainda é desconhecida. Cientistas acreditam que a insatisfação com o próprio corpo e extrema preocupação com a forma física seja uma das principais causas. Além disso, histórico familiar, fatores sociais, e traços de personalidade também contribuem. Geralmente os indivíduos que sofrem de bulimia têm baixa auto-estima, sentimentos de desamparo e medo de ficar gordo . Mulheres jovens com uma irmã biológica ou mãe com um distúrbio alimentar estão em maior risco. Bulimia Sintomas O principal sintoma da bulimia é comer descontroladamente e logo depois tentar se livrar do alimento ingerido. Além desses sintomas, uma pessoa bulímica pode apresentar: Problemas nos dentes e gengivas. Desidratação. Fadiga. Ressecamento da pele. Arritimia cardíaca. Irregularidade ou perda da menstruação. Constipação. Depressão ou oscilações de humor. Como saber se uma pessoa tem bulimia. Para reconhecer se um parente ou conhecido pode estar sofrendo de bulimia, procure pelos sinais da doença apresentados abaixo. Se desconfiar de algo, busque ajuda profissional: Ir para o banheiro logo após as refeições. Evita comer perto de outras pessoas. Usa laxantes e diuréticos com frequência. Come em excesso, mas não engorda. Marcas de dentes na parte de trás das mãos devido à prática de provocar vômitos. Fala constantemente sobre dieta. Faz exercício durante horas. Preocupação excessiva com o próprio peso. Bulimia Tratamento Bulimia tem cura e o tratamento normalmente envolve aconselhamento e terapia comportamental. Terapia de grupo, em que as pessoas com a mesma doença se reunem e compartilham suas experiências é bastante eficaz no tratamento de pessoas com bulimia. Muitas vezes, o aconselhamento é combinado com o uso de medicação antidepressiva. Algumas pesquisas sugerem que os antidepressivos podem reduzir alguns sintomas psicológicos da bulimia. Casos severos de bulimia podem exigir internação hospitalar.

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ANABOLIZANTES

Neste Artigo: - Introdução - O que são Esteróides Anabolizantes - Consequências do Uso Abusivo de Anabolizantes - Caminho sem Volta "Cresce o número de pessoas que adere ao uso de esteróides anabolizantes para moldar o corpo e ganhar força, resistência e velocidade. Sem qualquer controle, o medicamento, apesar de ser proibido, é oferecido principalmente em academias de ginástica. Os danos causados por seu uso, entretanto, podem ser irreversíveis. O problema já está sendo visto como um caso de saúde pública". Introdução A busca de corpos esculpidos à base de remédio está levando jovens de aparência saudável a um vício muitas vezes sem volta. O motivo é o uso dos chamados esteróides anabolizantes. Apesar de não haver estatísticas, sabe-se que vem crescendo o número de consumidores da droga. E não são apenas os atletas em busca de mais força, velocidade, e resistência dos músculos os únicos a usá-lo. Homens, jovens e mulheres que querem apenas ganhar massa corporal em pouco tempo também se deixam seduzir pelos efeitos da droga. O abuso desse medicamento não é novidade. O maior problema, atualmente, segundo especialistas, é a adesão às drogas nas academias convencionais. "Muitas vezes, é o próprio instrutor quem chega para o aluno e diz que seu desenvolvimento chegou ao limite. Aí vem a sedução pelos anabolizantes", explica Fernando Vítor Lima, professor da Universidade Federal de Minas Gerais e mestre em Treinamento Esportivo. Nas lojas de suplementos nutricionais, a situação não é diferente: "O charlatanismo é muito grande nesse meio. As pessoas receitam o produto como se soubessem tudo sobre ele. Quem compra, na verdade está pagando pelo sonho de um corpo perfeito, na verdade, de uma ilusão, porque os problemas ocasionados são muitos", orienta. Nos Estados Unidos, os anabolizantes já são considerados uma droga proibida, que só pode ser vendida com receita médica. Na Suécia, existem serviços que encaminham os usuários para tratamento, como se ele fosse um viciado em droga. No Brasil, segundo o professor, apesar da proibição de venda, a Vigilância Sanitária é falha e os esteróides continuam sendo consumidos em larga escala. O uso indiscriminado desses esteróides teve início em 1930, com alguns fisiculturistas e atletas que buscavam desenvolvimento muscular rápido e melhora de performance. Com o passar dos anos, o uso se estendeu para esportistas amadores, frequentadores de academias e adolescentes. O que são Esteróides Anabolizantes Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres masculinizantes. A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos. Geralmente, os anabolizantes, ou "bombas", como também são chamados, são tomados oralmente em cápsulas/tabletes, ou injetados no músculo. Muitas vezes, as drogas são usadas em associação de até três tipos diferentes e em doses 100 vezes maiores que as preconizadas por tratamento médico. Anadrol, Oxadrin e Durabolin são alguns exemplos de esteróides. Embora muita gente não saiba, o anabolizante tem uso na medicina, para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o hipogonadismo. Entretanto, só é ministrado em doses terapêuticas e necessitam sempre de prescrição médica para serem adquiridos. "Os médicos receitam doses de, no máximo, 15 mg enquanto que os fisiculturistas chegam a tomar até 300 mg", diz Fernando. Consequências do uso de Anabolizantes O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados. Em garotos e homens existe a diminuição da produção de esperma, retração dos testículos, impotência sexual, dificuldade ou dor ao urinar, calvície, desenvolvimento irreversível de mamas. Em adolescentes de ambos os sexos, também pode ocorrer parada prematura do crescimento, tornado-os mais baixos que outros, não usuários de anabolizantes. A parada brusca do uso de anabolizantes também pode produzir sintomas como depressão, fadiga, insônia, diminuição da libido, dores de cabeça, dores musculares e desejo de tomar mais anabolizantes. O uso compartilhado de esteróides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como Aids, hepatites B e C e endocardite bacteriana. Caminho sem Volta Segundo o professor Fernando, não se sabe até que ponto os problemas ocasionados pelo uso das "bombas" são reversíveis. "Os casos têm que ser analisados de forma isolada porque cada organismo reage de um jeito ao uso do esteróide. Em muitos casos, o nível de comprometimento das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizantes", adverte. Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. Para Fernando, a grande arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas. " O uso de esteróides já se tornou um caso de saúde pública. O governo tem que tomar providências", completa.

http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=4019&ReturnCatID=1796

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VIGOREXIA

Raphael Prado, especial para Terra Magazine A anorexia esteve recentemente na capa das principais revistas, era pauta nos jornais, virou assunto nas rodas de bar. A morte da modelo brasileira Ana Carolina Reston Macan, no último dia 14 de novembro, também teve atenção da mídia internacional e reacendeu o debate sobre o transtorno alimentar em todo o mundo. As agências estudaram exigir atestado médico para modelos iniciantes, mas deixaram de tocar no ponto principal do assunto: não seria o padrão de beleza imposto à sociedade a causa do transtorno? Essa mesma dúvida surge para a análise de um outro distúrbio pouco tratado - até porque pouco reconhecido - do nosso tempo, a vigorexia. Da mesma 'família' da anorexia, o transtorno afeta sobretudo os homens viciados em academia e que cultuam o corpo. Mesmo quando já estão fortes, eles ainda se vêem magros, aumentam a carga de exercícios e algumas vezes passam a usar esteróides anabolizantes para aumentar a massa muscular. A vigorexia, também é conhecida como Síndrome de Adônis ou overtraining, ainda não é catalogada como uma doença. O grande risco, na verdade, além das lesões musculares que pode causar, é a associação a outros distúrbios. "Esses pacientes, de tão isolados que ficam, acabam tendo outros problemas psíquicos, como a depressão", explica o professor Niraldo de Oliveira Santos, da divisão de Psicologia do Hospital das Clínicas de São Paulo. Ele ainda faz outro alerta sobre o problema, dizendo que muitas pessoas recorrem a cirurgias plásticas, sem a menor necessidade, para complementarem a busca pelo corpo "ideal". "Elas querem fazer uma cirurgia de nariz, um implante de cabelo... teoricamente, o cirurgião deveria perceber (que se trata de vigorexia), mas vai depender do profissional e da competência dele", afirma. Como é um problema diretamente ligado à auto-estima da pessoa, o reconhecimento do transtorno nem sempre é fácil. O psicólogo relata o caso de quando o HC ofereceu um programa de tratamento gratuito para a vigorexia. Ele conta que a divulgação foi ampla, em mais de 20 meios de comunicação - incluindo a abrangente TV Globo. "Se inscreveram 6 casos; desses, 4 foram ligações de familiares inscrevendo filhos, que não compareceram", lamenta. E dos dois que foram, um não estava tão preocupado com o problema. Ele queria, na verdade, saber como poderia continuar usando os anabolizantes que tomava e manter o resultado deles, mesmo indo para a balada de final de semana e consumindo ecstasy nessas situações. Prevenção Os profissionais diretamente ligados ao treinamento físico nas academias - os professores de Educação Física ou personal trainers - deveriam perceber a situação de exagero na prática e conversar com o aluno. Segundo Marcelo Costa, membro do Conselho Federal de Educação Física e vice-presidente do Conselho Regional do Rio de Janeiro, "em qualquer área nós temos maus profissionais. E na educação física não é diferente". Ele justifica, no entanto, que são poucos os professores que indicam o uso de anabolizantes e que eles são apenas maus exemplos. Para ele, reconhecer os casos de overtraining é muito complicado. "Nem um psicólogo vai saber identificar isso, a não ser no momento em que o cara atingir uma massa muscular expressiva". Quem tem vigorexia normalmente não compartilha o problema nem com amigos. O isolamento em que se coloca é tão grande que é muito difícil falar do assunto - como prova o número de participantes no programa gratuito do HC. É preciso que, além do professor, a própria família esteja atenta aos hábitos da pessoa suspeita de vigorexia. Em caso de constatação ou dúvida, um profissional da psicologia deve ser procurado. Solução É difícil apontar uma solução para esse problema, assim como o da anorexia. Culpar apenas o modelo cultural de "corpo perfeito" que a sociedade possui não é suficiente, segundo o professor Niraldo. "Não dá para esperar que a sociedade ou os meios de propagação mudem essa 'ditadura'. O que dá pra mudar são outros valores, como por exemplo atividades que incluem rituais coletivos, família, escola, igreja... eles enfraqueceram muito na atualidade". O professor Marcelo, do Conselho Regional do Rio, concorda. "A ausência de perspectiva faz com que o jovem só consiga se destacar na estética, na beleza. Emprego está cada vez mais difícil, família dividida, e no grupo de amigos a aceitação passa pela questão da beleza, da força física". Ele vê com pouco otimismo a mudança dessa realidade. "Não vai parar de uma hora pra outra se não intervirmos num processo com a família", conclui.

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ALIMENTAÇÃO ECONÔMICA

Alimentação Saudável O seu Guia de Nutrição HomeGuia Nutricional de AlimentosAlimentação Saudável na VidaNutrição DesportivaTranstornos AlimentaresReceitas SaudáveisOs NutrientesArtigosNotíciasLinks Úteis Receitas Saudáveis Últimas Notícias sobre Nutrição Alimentação Económica Como se alimentar de forma saudável durante a crise financeira É possível seguir algumas directrizes e continuar a comprar alimentos saudáveis, ao invés de passar, devido à crise, para uma dieta de batatas fritas, queijo e massas, ou hambúrguer e cachorro quente. Faça o seu próprio café em casa, compre fruta e legumes da estação, e ocasionalmente, substitua a carne por fontes de proteínas alternativas, como ovos e feijão, e, mesmo que pareça uma solução fácil, barata e muito tentadora, mantenha-se afastado das cadeias de Fast-Food. A fotografia bonita não compensa a falta de nutrição. “Os tempos de crise financeira, como a que atravessamos de momento devido ao preço do petróleo, não significa que tenhamos de nos alimentar de forma pouco saudável”, diz Aleitor Mendes, um conhecido nutricionista de São Paulo, Brasil. “Ao planear com tempo, comprar nas feiras e mercados e aproveitar os produtos de marca própria dos hipermercados podemos poupar muito dinheiro e ao mesmo tempo fornecer alimentos ricos e saudáveis para toda a família.” Fruta e Vegetais “Comprar alimentos frescos é demasiado caro”. Errado. De facto, comprar fruta e legumes da estação é bastante económico. Aproveite para comprar alguns alimentos em maior quantidade, poderá também poupar sobre o “desconto de quantidade” Se não estiverem na estação, poderá adquirir fruta ou legumes enlatados a preços muito acessíveis. Aproveite e confira as marcas próprias dos hipermercados, já que a qualidade é assegurada e a preços muito inferiores. Estes alimentos são enlatados ainda muito frescos, pelo que a qualidade nutricional se mantém praticamente na íntegra. Uma das melhores formas de conseguir vegetais e frutos frescos é cultivá-los você mesmo, caso possua um quintal ou um pequeno jardim com espaço suficiente para o fazer. Caso não tenha espaço, poderá sempre plantar ervas frescas num vaso dentro de casa. Proteínas Conseguir proteínas pode ser algo complicado com um orçamento reduzido. Filet mignon, bife do lombo ou lagosta fresca é apenas uma miragem para carteiras apertadas, mas poderá ainda encontrar boas peças de carne a preços baixos. Em primeiro lugar, é preferível comprar peças de carne “não preparadas”. Poderá marinar ou rechear a carne você mesmo, não precisa que o talho ou loja faça isso e cobre pelo serviço. Poupa dinheiro, e poderá ter um maior controlo sobre o teor nutricional e o nível de sal dos temperos. Comprar galinha inteira com os ossos custa bastante menos, e poderá retirá-los facilmente para preparar uns saborosos peitos de galinha. As carnes menos nobres da vaca ou do porco são bastante mais baratas, contudo, apresentam muitas vezes uma rigidez ou gorduras que se podem tornar bastantes desagradáveis. Ao estufar estas carnes, o tempo de cozedura vai fazer a carne amolecer e devido ao tempo da confecção vai obter um saboroso prato. E a carne não é a única opção. Considere substituir a carne por alternativas proteicas duas ou três vezes por semana. O feijão, ovos ou manteiga de amendoim são apenas exemplos de excelentes fontes de proteínas que ajudam a manter bons níveis de nutrição em tempos de crise. Cereais Tal como no caso das fontes de proteínas, comprar produtos menos processados é preferível. Prefira arroz (integral) às misturas que muitas vezes são apenas engenhosos truques de marketing que nada beneficiam a sua nutrição e saúde. É também uma boa ideia comprar pão, bolo-pão ou tortillas quando estão a preços mais acessíveis e congelá-los para comer mais tarde. O valor nutricional mantém-se praticamente inalterado por bastante tempo. Bebidas Uma excelente solução para poupar mais é comprar um filtro de água em vez de comprar água engarrafada. Se preferir os sumos, opte por concentrados em vez de refrigerantes. Beba o café da manhã em casa. Acrescentar umas gotas de leite ou natas (magras) dará ao café da manhã um toque especial, e muito mais barato do que sair todas as manhãs para tomar o pequeno almoço na rua. Snacks Os snacks (batatas fritas de pacote, tiras de milho de pacote, etc) são normalmente produtos de pobre nutrição e pouco saudáveis. Evite este tipo de produtos, mas se não conseguir viver sem eles, opte por pacotes familiares e faça você mesmo os pacotes individuais. Poupará cerca de 50%. Dicas Gerais - Compre produtos de marca própria do hipermercado (ou marca branca) - Compre produtos familiares e em pacotes grandes para poupar dinheiro e faça depois em casa pacotes individuais. - Compre produtos em saldo ou em promoção e congele para consumir mais tarde. - Não caia nas armadilhas dos hipermercados. Junto às caixas para pagar estão colocadas várias “ilhas” de produtos como pastilhas elásticas, gomas, doces, bolos, biscoitos, entre outros, que as pessoas são tentadas a comprar enquanto esperam na fila para pagar. Concentre-se na secção dos legumes e frutas frescos. - Use coupons de descontos. Mas apenas para aqueles produtos que já consome normalmente, e não para produtos ricos em gorduras ou açúcares. - Cozinhe em casa e evite sair para jantar. - Mas se decidir sair para jantar fora, não se envergonhe e caso sobre muita comida, diga ao empregado para guardar e leve para casa. - Substitua a carne por outras fontes proteicas de custo reduzido duas a três vezes por semana.

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