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18 de ago. de 2019

Oito técnicas para parar de enrolar e completar suas tarefas Claudia Hammond

Pessoa dormindo em mesa de trabalhoDireito de imagemPEOPLEIMAGES / GETTY IMAGES
Image captionTodos temos tendência a procrastinar, mas em alguns casos ela pode se tornar um problema
Antes de escrever a primeira frase deste texto, eu inventei uma série de "tarefas" para fazer: botei roupa na máquina de lavar, fiz uma xícara de chá, respondi a e-mails, chequei as notificações do Facebook, li blogs de que gosto.
Quando terminei de ler os blogs, a máquina já tinha terminado as roupas - então, obviamente, eu precisei adiar o texto mais um pouco. Fui pendurar tudo no varal, e depois inventei de regar as plantas também.
Não que isso importe agora: como você pode perceber, eu acabei concluindo a reportagem - e ainda cumpri o prazo definido pelo meu editor. Todos nós temos o hábito de procrastinar, ou enrolar, antes de cumprir as nossas tarefas.
Isso se torna um problema se faz parte de um padrão crônico de adiar tarefas, apesar das consequências que possam existir se você perder os prazos.
A procrastinação crônica pode até ser ruim para sua saúde, colocando-o sob estresse prolongado com prazos prestes a vencer, fazendo adiar exercícios físicos ou a decisão de comer de forma mais saudável - ou até mesmo atrasando a visita ao médico quando começarem a aparecer sintomas
Então, como a psicologia pode nos ajudar a procrastinar menos e manter a motivação?

1) Não confie apenas na força de vontade

Segundo Ian Taylor, psicólogo esportivo que estuda a motivação na Universidade de Loughborough, no Reino Unido, as pessoas geralmente acreditam que a força de vontade é a resposta.
Isso pode funcionar ocasionalmente, mas, como ele disse à BBC Radio 4, "força de vontade é um tipo de motivação, mas não é a melhor".
Imagem ilustrativa de um relógio num pratoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionForça de vontade, sozinha, é mau combustível para evitar a procrastinação e chegar ao objetivo
"A motivação é como o combustível que leva você ao resultado. Alguns combustíveis são muito bons, mas outros são de qualidade inferior."
O problema de confiar apenas na força de vontade é que ela pode ajudar a atingir suas metas algumas vezes, mas é algo frágil, que nem sempre funciona.
Em vez de confiar na força de vontade para tentar ignorar os aspectos desagradáveis de uma tarefa, considere-os uma parte importante e inevitável da conquista de sua meta.
Imagine que você está correndo há 30 minutos. Até agora seus músculos estão doendo, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim a ser combatida. É parte do processo de ficar em forma.

2) Procure os pontos positivos da tarefa que você está evitando

Uma maneira de descobrir se você é um procrastinador crônico é se perguntar se está deixando a tarefa de lado porque tem medo de fracassar.
Após 15 anos de pesquisa sobre procrastinação, Fuschia Sirois, da Universidade de Sheffield, na Inglaterra, descobriu que o problema da procrastinação não é simplesmente o da preguiça ou do mau gerenciamento do tempo - envolve dificuldades na regulação das emoções.
Se você está preocupado com o fracasso, pode acabar usando desculpas para adiar completamente a tarefa e evitar esses sentimentos desagradáveis de ansiedade.
Temporariamente, isso pode até fazer você se sentir melhor.
O problema surge quando você entra em um ciclo vicioso. Devido ao atraso, agora você tem menos tempo para realizar o trabalho, aumentando o risco de fracassar e fazendo com que você se sinta ainda mais ansioso e menos propenso a começar.
Mulher usando celularDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionVocê pode usar a estratégia 'se/então' para se antecipar às tentações
Para lidar com essas emoções, uma coisa que ajuda é procurar os aspectos positivos da tarefa. O ideal é que essas não sejam as recompensas que possam trazer no futuro, mas algo de bom no próprio processo.
Talvez você aprenda alguma coisa ou talvez se sinta mais absorto na tarefa do que esperava ao começar.

3) Planeje com antecedência

Se você sabe que uma determinada tentação pode te levar a procrastinar, então pode ser uma boa ideia adotar a estratégia psicológica conhecida como "se/então". A ideia é que você planeje com antecedência o que fará se encontrar uma tentação específica.
Imagine que você se programou para colocar seus estudos em dia num determinado fim de semana, mas ao mesmo tempo sabe que um amigo seu pode te chamar para um churrasco no sábado à tarde.
Nesse caso, você pode se programar para sugerir a ele uma troca - ao invés de ir ao churrasco, vocês podem se encontrar à noite.
Você pode decidir que, se alguém sugerir um encontro para um café no fim de semana, quando você souber que precisa acompanhar seus estudos, vai contrariar a sugestão deles com a opção de se reunir à noite.
Peter Gollwitzer, psicólogo americano, revisou 94 estudos sobre pessoas que usaram esta estratégia. Ele descobriu que eles eram duas a três vezes mais propensos a manter suas metas do que pessoas que não empregaram a estratégia.

4) Reduza o esforço

Você precisa facilitar o máximo possível para começar.
O conceito de arquitetura de escolha é bem conhecido hoje em dia, e é empregado, por exemplo, nas lanchonetes de algumas empresas: elas colocam frutas perto do caixa, ao invés de chocolate.
O objetivo é fazer com que os funcionários se alimentem de forma mais saudável.
Nós podemos fazer isso por nós mesmos também. Se você pretende correr no parque de manhã, vista sua roupa de corrida logo que levantar.
Ou deixe seu material de trabalho aberto na mesa na noite anterior, para que a primeira coisa que você veja seja relacionada àquela tarefa que você precisa cumprir. Remova qualquer distração.
Desative os alertas na tela do computador, silencie o smartphone e, se você não conseguir resistir às redes sociais, evite ficar logado automaticamente nelas.
O fato de ter de colocar sua senha todas as vezes, especialmente se você escolheu uma longa e complicada, pode ser o suficiente para empurrá-lo na direção certa.

5) Recompense a si mesmo

A procrastinação é atraente porque, se você adiar a tarefa difícil, você é imediatamente recompensado pelo fato de ter suprimido os sentimentos negativos a respeito dela.
Para equilibrar isso, você precisa se recompensar com outros "prêmios". A pesquisadora Kaitlin Woolley, da Universidade Cornell (EUA), mostrou que, como esperado, recompensas imediatas motivam as pessoas a se esforçarem mais do que as recompensas pelas quais elas precisem esperar.
Mão humana puxando alteres de exercícioDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionTente atrelar uma tarefa que você não quer fazer - como ir à academia - a uma recompensa
Você precisa encontrar uma recompensa imediata que faça tudo parecer mais fácil.
Em um estudo com o adorável título de Mantendo o Livro Jogos Vorazes Refém da Academia, a pesquisadora Catherine Milkman, da Universidade da Pensilvânia (EUA), descobriu que, se as pessoas recebessem audiolivros emocionantes para ouvir na academia (e somente na academia), era mais provável que elas voltassem aos exercícios para descobrir o que acontecia a seguir.
A trama do livro se tornou a recompensa imediata das pessoas.
Houve até um teste de um curso online de duas semanas destinado especificamente a reduzir a procrastinação.
Marcus Eckert, da Leuphana University de Lüneburg (Alemanha), deu aos alunos vídeos diários e exercícios com estratégias que não apenas os ajudaram a planejar melhor seu tempo e a calcular os custos e benefícios de adiar tarefas diferentes, mas também os ajudou a tolerar sentimentos negativos que poderiam aparecer.
O curso orientava os alunos a se lembrarem de sua resiliência no passado, por exemplo.
Eles também recebiam dois textos por dia, perguntando-lhes qual tarefa poderiam adiar naquele dia e considerando as possíveis consequências. Dois meses depois, os alunos que fizeram o curso online ainda estavam procrastinando menos.

6) Tenha uma visão mais realista do seu futuro

A maioria de nós acredita que, no futuro, teremos mais tempo. Acreditamos com otimismo que seremos versões mais organizadas de nós mesmos, vivendo uma vida em que nada nunca dá errado.
Isso não vai acontecer necessariamente, é claro. E é por isso que muitas vezes subestimamos quanto tempo uma tarefa levará.
Isto é chamado de falácia do planejamento.
Pessoa escrevendo com caneta em um cadernoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionNão pense que no futuro você estará mais capacitado para cumprir suas tarefas do que hoje
Meu exemplo favorito da falácia do planejamento é a primeira edição do Dicionário Oxford da Língua Inglesa. Em 1860, os autores anunciaram que levariam dois anos para terminar a obra.
O dicionário só foi iniciado em 1879. Cinco anos depois, os autores só tinham chegado à palavra "ant" ("formiga", em inglês). Em 1928, finalmente foi concluído, 68 anos depois. Mas aí o dicionário já estava desatualizado, e as revisões começaram imediatamente.
Precisamos evitar criar essa versão irreal de nós mesmos no futuro. Caso contrário, podemos nos preparar para a decepção e ainda mais procrastinação.

7) Seja gentil consigo mesmo

Isto pode soar como a última coisa a fazer quando você está enrolando na internet durante metade do dia, quando deveria estar trabalhando. Mas na verdade, a pesquisa mais recente mostra que as pessoas que procrastinam têm níveis de auto-compaixão mais baixos que a média.
Elas já são duras consigo mesmo, e claramente não está dando certo.
Um estudo com alunos que não estudaram para suas provas mostrou que aqueles que se perdoaram por sua procrastinação foram mais propensos a estudar na próxima vez do que aqueles que se sentiram incapazes de se perdoar.
Notificações de e-mails na tela de celularDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionEstudo mostrou que pessoas que não ficam se culpando têm mais tendência a resolver os problemas
As pessoas já se sentem mal com a tarefa que têm em mãos, por isso adicionar mais emoção negativa não vai ajudar.

8) Use a linguagem certa

Mesmo pequenas coisas como a linguagem que você usa podem fazer a diferença. Pouco antes das eleições presidenciais dos EUA em 2008, um estudo foi realizado na Califórnia.
Os pesquisadores pediram às pessoas que se registraram para votar que preenchessem uma pesquisa sobre como se sentiam sobre "votar" ou como se sentiam sobre "ser eleitores".
A diferença na linguagem era sutil, mas quando chegou a hora de ir efetivamente às urnas, 95% no grupo do substantivo ("ser eleitor") efetivamente votaram, comparado com 82% no grupo do verbo ("votar").
Simplesmente nos ver como um certo tipo de pessoa pode afetar nosso comportamento.
Então, se você pensa em si mesmo não como alguém que às vezes corre, mas como "um corredor", você pode estar mais propenso a fazê-lo. Ou, em vez de ser alguém que segue uma dieta, você é "alguém que come de forma saudável".
Ian Taylor diz que a razão pela qual isso pode funcionar é que faz uma conexão entre você e o comportamento em questão.
"Então, você não está mais fazendo o comportamento (esporadicamente), você está apenas vivendo sua vida do jeito que você quer."

Por que há tantos casos? Quais são os sintomas? 16 dúvidas sobre o surto e a vacinação do sarampo

Vacina contra o sarampoDireito de imagemMARCELO CAMARGO/AGÊNCIA BRASIL
Image captionVacina continuará disponível em postos de saúde, mesmo com o fim da campanha nacional, diz Ministério da Saúde
O sarampo volta a preocupar no país: no Estado de São Paulo, principal foco do surto atual, já tem 1.319 casos confirmados da doença, segundo dados da secretaria estadual da Saúde. A maioria dos pacientes (997) se concentra na capital.
O Ministério da Saúde, que deve atualizar seu boletim nesta sexta-feira (16/08), tem até o momento contabilizados casos também no Rio (4), um na Bahia e um no Paraná.
O Brasil chegou a receber, em 2016, o certificado da Organização PanAmericana de Saúde de país livre do sarampo, mas o surto atual – bem como o ocorrido no ano passado, em Rondônia e Amazonas – trouxeram a doença de volta ao centro das discussões de saúde pública
É também na sexta-feira que acaba a campanha nacional de vacinação contra a doença, mas, segundo o Ministério da Saúde, a vacina continuará disponível nos postos de saúde e na rede particular.
A seguir, veja respostas a 16 dúvidas comuns sobre a doença, o surto e como se proteger:

1. Por que São Paulo é o foco do surto atual?

Rosana Richtmann, médica infectologista do Instituto Emilio Ribas (SP), explica que o vírus em circulação atualmente é geneticamente semelhante ao que tem circulado na Europa e em Israel. "E São Paulo é a porta de entrada do país (pela quantidade de voos), além de a capital ser uma cidade com alta densidade populacional. É muito fácil que seja transmitido no metrô, por exemplo. Uma pessoa infectada transmite para outras 18, com rapidez", diz à BBC News Brasil.

2. Quem ainda deve tomar a vacina?

Todo mundo que nunca tomou a vacina e todos aqueles que não têm certeza se já tomaram ainda podem procurar os postos de saúde mesmo após o fim da campanha de vacinação, explica à BBC News Brasil o secretário de Vigilância em Saúde do Ministério da Saúde, Wanderson Kleber de Oliveira.
Criança com sarampoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionCrianças pequenas são o maior foco de preocupação, por serem mais vulneráveis e mais suscetíveis a casos graves
O ideal, diz ele, é que todos entre 1 a 29 anos tenham tomado as duas doses da vacina, e que pessoas de 30 a 49 anos tenham a certeza de que tomaram ao menos uma dose.
"Na dúvida, é melhor tomar a vacina", afirma Oliveira.
Além disso, em áreas de surto ativo, como São Paulo, bebês entre seis e 11 meses continuarão a ser vacinados.
E fica mantido o calendário de vacinação tradicional: mesmo os bebês que tiverem sido vacinados contra o sarampo na campanha atual devem tomar a vacina tríplice viral aos 12 meses de idade (1ª dose) e a tetra viral aos 15 meses (2ª dose). Ao mesmo tempo, crianças pequenas que já tenham tomado a tríplice e a tetra não precisam ser vacinadas novamente contra o sarampo.
Por fim, também continuará o chamado "bloqueio vacinal", que é a vacinação de pessoas de qualquer idade que tenham tido contato com pessoas infectadas pelo sarampo. O ideal é que essas pessoas sejam vacinadas em até 72 horas depois desse contato.

3. Quem são os mais vulneráveis à doença?

Uma das maiores incidências no surto atual é entre crianças menores de quatro anos, explica Oliveira, o que causa preocupação no Ministério da Saúde.
"É o grupo mais vulnerável e também o em que a doença pode ter mais gravidade e até mesmo causar a morte", diz ele.

4. Quais os sintomas e riscos do sarampo?

Os principais sintomas são febre (acima de 38,5º) e manchas avermelhadas na pele – começam no rosto e atrás das orelhas, e depois, se espalham pelo corpo. Podem vir acompanhados de tosse persistente, irritação nos olhos, coriza e congestão nasal. Pequenas manchas brancas dentro das bochechas também são comuns dno estágio inicial da doença.
Vírus do sarampoDireito de imagemSPL
Image captionPessoas infectadas pelo vírus do sarampo transmitem a doença mesmo antes de manifestarem sintomas
Richtmann explica que um grande perigo do sarampo é o fato de ele baixar muito a imunidade do paciente, deixando-o suscetível a outras infecções. "Ele fica mais vulnerável a pneumonias e otite. Outros riscos são vírus do sarampo causar inflamação no pulmão ou encefalite (inflamação do cérebro)."
A maior vulnerabilidade é em crianças de até dois anos de idade, sobretudo nas desnutridas, adultos jovens e indivíduos com imunodepressão ou em condições de vulnerabilidade, e podem deixar sequelas, tais como diminuição da capacidade mental, cegueira, surdez e retardo do crescimento. O agravamento da doença ainda pode levar à morte.
Por isso, a preocupação principal é com crianças pequenas e com pessoas cujo sistema imunológico já estava debilitado.

5. A vacina é segura? Tem riscos?

A vacina, tanto na rede pública quanto na privada, é segura, diz Oliveira, agregando que uma dose protege em 93% dos casos e duas doses têm uma eficácia de 97%.
Não adianta tomar doses adicionais, porque a proteção não chegará a 100%.
A vacina é feita de vírus vivo atenuado (enfraquecido) e atua de forma a estimular o sistema imunológico a desenvolver anticorpos para combater os "invasores". Ela é administrada por injeção subcutânea. Algumas pessoas podem ter reações, mas, no geral, elas são leves, benignas, de curta duração e autolimitadas. As mais comuns são dor e vermelhidão no local da aplicação e febre.

6. Há gente que se vacinou e mesmo assim ficou doente. Por quê?

Segundo Oliveira, do Ministério da Saúde, isso se deve justamente a esse grupo de 7% a 3% que não fica totalmente protegido pela vacina.
"Mas, nos vacinados que apresentarem sintomas, a doença será mais branda e menos transmissível", afirma.

7. Depois da vacina, quanto tempo leva para eu criar anticorpos?

Segundo Richtmann, o tempo de incubação é de duas semanas. O que significa que podem passar duas semanas entre se vacinar e criar anticorpos. O mesmo tempo pode levar entre entre o contato com o sarampo e os primeiros sinais da doença.
Antes de viajar para locais com incidência da doença, deve-se procurar um posto de saúde, com pelo menos, 15 dias de antecedência, se ainda não tiver sido imunizado.
Professora recebendo vacina contra sarampoDireito de imagemAGÊNCIA BRASIL
Image captionProfissionais de 15 a 29 anos foram o foco da campanha contra sarampo deste ano

8. Posso estar transmitindo o vírus mesmo sem ter sintomas?

Sim, explica Oliveira. "O vírus, ao entrar no organismo, já se reproduz. Pode levar, em média, quatro a seis dias para que (uma pessoa infectada) tenha manchas na pele e febre, mas mesmo antes disso ela já está disseminando a doença. Por isso ela é altamente contagiosa."

9. O vírus em circulação atualmente é diferente do de outras épocas?

Richtmann explica que eventuais mutações genéticas do vírus ainda estão sendo estudadas, mas agrega que isso não põe em xeque, até o momento, a eficácia da vacina disponível.
Oliveira destaca que há diferentes subtipos da doença, mas "as características de todos são reconhecidas pelo nosso sistema imunológico". O que significa que a vacina protege contra todos os subtipos, e que quem já teve sarampo também está protegido contra todos.

10. Se eu acho que estou com sarampo, o que devo fazer?

"A primeira coisa a fazer é não ir ao trabalho, à escola ou ao shopping", adverte Rosana Richtmann. Ou seja, evitar qualquer tipo de aglomeração, para não espalhar ainda mais o vírus.
Pessoas que estejam se sentindo bem apesar dos sintomas podem ficar de repouso em casa até o ciclo da doença passar, lembrando de se hidratar, comer bem, descansar e tomar medicamentos para baixar a febre.
Crianças pequenas, pessoas com o sistema imunológico comprometido ou que estejam inseguras a respeito da doença devem procurar atendimento médico, e exames de sangue podem confirmar se se trata mesmo de sarampo.

11. Como prevenir o sarampo?

A vacina é a principal medida de prevenção. É bom também lavar sempre as mãos, proteger o espirro e evitar aglomerações.

12. Por que o sarampo voltou?

Pessoa recebendo vacina contraDireito de imagemERASMO SALOMÃO/MS
Image captionNeste ano, casos notificados de sarampo no mundo triplicaram nos primeiros sete meses em comparação com o mesmo período de 2018
A epidemia de sarampo é um fenômeno global. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização PanAmericana da Saúde (Opas) mostram que, em 2017, a doença foi responsável por 110 mil mortes, a maioria entre crianças menores de cinco anos.
Neste ano, ainda segundo as entidades, casos notificados no mundo triplicaram nos sete primeiros meses em comparação com o mesmo período de 2018.
Só nas Américas, entre 1º de janeiro e 18 de junho de 2019, a doença foi confirmada em 13 países: Argentina, Bahamas, Brasil, Canadá, Chile, Colômbia, Costa Rica, Cuba, Estados Unidos, México, Peru, Uruguai e Venezuela.
O Brasil, diz o Ministério da Saúde, vinha de um histórico de não registrar casos autóctones (adquiridos dentro do país) desde o ano 2000 - entre 2013 e 2015, ocorreram dois surtos, um no Ceará e outro em Pernambuco, a partir de casos importados.
Em 2018, no entanto, a doença reapareceu na região Norte, nos Estados do Amazonas, Roraima e Pará, acompanhando venezuelanos que fugiam da crise no país. Já os vírus que atingiram São Paulo, neste ano, vieram com pessoas que foram infectadas na Noruega, em Malta e em Israel.
O problema é que a cobertura vacinal da patologia no país está abaixo do patamar ideal, que é acima de 95%. Pelas informações do Ministério da Saúde, em 2018, esse índice, relacionado à vacina tríplice viral em crianças de um ano de idade, foi de 90,80%. Em 2015, chegou a 96,7%.
E as razões para isso são várias, segundo os especialistas ouvidos pela reportagem: medo de ter reação à imunização; desconhecimento de que existe um calendário de vacinação específico para adultos e idosos; falsa sensação de segurança por parte de pessoas que não vivenciaram surtos de doenças; dificuldade de acesso aos postos de saúde no horário comercial; notícias falsas relacionadas a vacinas; e grupos antivacina.
Crisan;a recebendo vacina contra sarampoDireito de imagemAGÊNCIA BRASIL
Image captionPrimeiros sintomas do sarampo são febre alta, acima de 38,5°, com duração de quatro a sete dias, e manchas avermelhadas na pele

13. O que é o sarampo?

O sarampo é uma doença infecciosa aguda, de natureza viral, altamente contagiosa e que pode ser contraída por pessoas de qualquer idade. Sua transmissão se dá de forma direta, de pessoa a pessoa, por meio das secreções expelidas pelo doente ao tossir, espirrar, respirar e falar.

14. Por que os jovens de 15 a 29 anos foram o foco da campanha recente?

Pessoas de todas as faixas etárias precisam ter as duas doses da vacina, mas os jovens dessa faixa etária nasceram em uma época em que a segunda dose não fazia parte do Calendário Nacional de Vacinação. Assim, muitos não a tomaram e, por isso, não estão totalmente protegidos.

15. Para quem a vacina contra o sarampo não é indicada?

Pessoas com alergia grave ao ovo, pacientes em tratamento com quimioterapia, gestantes, portadores de imunodeficiências congênitas ou adquiridas, quem faz uso de corticoide em doses altas, transplantados de medula óssea e bebês com menos de seis meses de idade.

16. Quem já teve a doença precisa se vacinar?

Não. Quem já foi infectado com o vírus desenvolveu anticorpos contra ele. Dessa forma, não precisa se vacinar, nem pegará a doença de novo.
*Com reportagem de Renata Turbiani e Paula Adamo Idoeta, em São Paulo

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